カフェイン
カフェインは基礎代謝をあげ覚醒モードにしてくれるので、朝だけでなく昼食後の眠気覚ましにも効果的です。2015年の欧州安全機関では成人1日約400mlまでなら安全とされているので5杯までは許容範囲です。また適量なら健康な成人の2型糖尿病、肝臓がん、子宮内膜がんのリスクを減らす。ただし夜のカフェインは寝る4時間前までにするのがいいでしょう。
頭を使うことは午前中にする
夜遅くまで頭を使っていると興奮してなかなか休止モードになりません。難しいことや頭を使うことなどは午前中に済ませて、昼食後は次第に休止モードになるようスケジュールを調整するのがいいでしょう。
夕食をきちんととる
食事と睡眠は体内時計と密接に関係しています。覚醒物質のオレキシンは、食事を抜くと分泌が促進され覚醒が高まり、食事をすると抑制されます。と言っても寝る直前まで食べていると寝ている間に内臓の働きが活発になるので食事は寝る3時間前までに済ませておくのがベストです。
日本人は夕飯にごちそうを食べる傾向にありますが、夕食がボリュームたっぷりだと胃腸に負担がかかり、消化吸収の時間が長引いてしまいます。睡眠のことを考えるのであれば、朝：昼：夕＝1：1：1の量で食べるのが理想です。難しいのであれば、油もの・肉類など消化に時間がかかるものは夕食に食べるのを避けるようにしましょう。
冷やしトマト
よく映画なんかで雪山で遭難して眠くなるというのがありますが、体が冷えることで深部体温が下がり睡眠が促されます。深部体温は、夜下がり朝上がるのが体の自然なはたらきです。トマトは食材の性質から体を冷やします。なので深部体温を下げる食品を夕食に取り入れるといいでしょう。
飲酒
過度の飲酒は、レム睡眠を阻害しノンレム睡眠も出現しなくなりますが、適量（日本酒換算で１〜１.５号）で入眠作用があり、リラックス効果も望めます。ただし寝る3時間前までに済ましておくのがいいです。ちなみに全身を使って発声するオペラ歌手は、上演時間が夜遅くまであルので終わっても脳と体の興奮状態がすぐに覚めない。なので寝しなにアルコール度数が高いウォッカを一口飲んで、酔の力を借りて寝る歌手が多いそうです。少量であれば睡眠薬と同じように眠りを誘発させることができますが、アルコールは耐性がつきやすいので量が増えないように気をつけましょう。
入浴
深部体温が下がることで入眠しやすくなると言っているのに入浴？と思われるかもしれませんが、一時的に深部体温が上がると、体のはたらきで上がった分だけ大きく下げる方へ向かいます。研究によると40℃のお湯で15分お風呂に入った場合は、元の体温に戻るのに90分掛かりそこからさらに下がっていったそうです。そんなに時間がないという場合は、深部体温が上がり過ぎないようにサッとシャワーで済ませるというのでも良いということです。
次回へ続く